(03/5/2022) Nguồn protein tốt cho tim mạch

Chất đạm từ cá, các loại hạt, đậu, thịt gia cầm có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Protein từ các loại hạt, gia cầm, cá có lợi cho sức khỏe tổng thể và tim mạch. Ảnh: IT

Protein tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên ăn đủ các loại protein khác nhau. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), có thể dẫn đến bệnh tim. Việc thay thế các loại thịt nhiều chất béo bằng các loại protein từ cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt, sữa ít béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, theo Healthline.

Cá

Cá là một trong những thực phẩm cung cấp chất đạm hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn nên ăn một miếng cá phi lê từ 85-170 gram mỗi tuần. Hai trong số những loại cá tốt nhất nên ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là cá ngừ, cá hồi.

Cá ngừ chứa protein nạc, axit béo omega-3. Axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề tim mạch. Cá cũng chứa vitamin B12 và D, niacin và selen.

Cá hồi hoang dã, tươi sống hay đóng hộp đều là một lựa chọn thông minh cho trái tim.. Giống như cá ngừ, cá hồi chứa omega-3, phốt pho, kali, selen và vitamin B6, B12 và D. Cá hoang dã có hàm lượng axit béo omega-3, các chất dinh dưỡng khác cao hơn. Vì vậy nó là lựa chọn tốt hơn cá hồi nuôi trong trang trại.

Trường Y tế Công cộng Harvard thông tin, một miếng bít tết porterhouse nướng 170 gram cung cấp 40 gram protein hoàn chỉnh, khoảng 38 gram chất béo, trong đó 14 gram là chất béo bão hòa.

Các loại hạt và cây họ đậu

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt là một trong những lựa chọn protein lành mạnh nhất cho trái tim. Các lựa chọn bao gồm: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và đậu phộng. Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là gợi ý. Thực phẩm không chứa cholesterol và ít chất béo hơn so với thịt. Trường Y tế Công cộng Harvard lưu ý rằng, một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gram protein và ít hơn 1 gram chất béo.

Ngoài các loại hạt và đậu, bơ đậu phộng tự nhiên và bơ hạt khác là những lựa chọn tốt cho tim mạch. Bạn có thể chọn ăn 2-4 muỗng canh bơ hạt tự nhiên, không đường mỗi tuần.

Thịt gia cầm

Gà hoặc gà tây là nguồn cung cấp protein ít chất béo hàng đầu. Bạn nên chọn ức gà không da thay vì các miếng chả gà rán. Người tiêu dùng nên cắt bỏ phần mỡ và bỏ da khi chế biến các món gia cầm.

Sữa ít béo

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) gợi ý chọn các thực phẩm ít chất béo như sữa, phô mai, sữa chua, kem chua. CDC cũng khuyến nghị sử dụng lòng trắng trứng hoặc các sản phẩm từ lòng trắng trứng đã qua tiệt trùng thay vì dùng cả trứng với lòng đỏ.

Người khỏe mạnh cần nhận 10-30% calo hàng ngày đến từ protein. Chế độ ăn được khuyến nghị về lượng protein cần thiết mỗi ngày như sau: phụ nữ (19 tuổi trở lên): 46 gram, nam (19 tuổi trở lên): 56 gram.

Lê Nguyễn
Nguồn: VNExpress